КТО БЫСТРЕЕ
ТЫ ИЛИ ГЕПАРД?
ТЫ ИЛИ ГЕПАРД?
ПРАВДА О МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЕ
На короткой дистанции гепард уделывает всех. Но есть нюанс.
Огромный нюанс. И он называется «молочная кислота».
Огромный нюанс. И он называется «молочная кислота».
СТАВКА НА СП
Р
Представь - ты и гепард выходите на старт стометровки. Ты в своих лучших кроссовках, он – в своей пятнистой шкуре. Прозвучал выстрел.
Казалось бы, ответ очевиден. Гепард – самый быстрый сухопутный хищник на планете. Его рекорды – 120 километров в час, разгон быстрее, чем у суперкара. Ты, скорее всего, бегаешь стометровку за 14–16 секунд (ну ладно, может, если ты легкоатлет, то за 12–13). Интриги нет, да?
А вот и нет. Потому что после 300 метров этого забега случится кое-что, что перевернёт твоё представление о скорости.
Казалось бы, ответ очевиден. Гепард – самый быстрый сухопутный хищник на планете. Его рекорды – 120 километров в час, разгон быстрее, чем у суперкара. Ты, скорее всего, бегаешь стометровку за 14–16 секунд (ну ладно, может, если ты легкоатлет, то за 12–13). Интриги нет, да?
А вот и нет. Потому что после 300 метров этого забега случится кое-что, что перевернёт твоё представление о скорости.
РАУНД
1
ГЕПАРД - СПРИНТЕР ОТ БОГА
А ЧТО У НАС У ЛЮДЕЙ?
МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВКАМИ ПРИБЛИЗИТЬСЯ К ГЕПАРДУ??
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА НЕ ВИНОВАТА В БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
Ачто тогда болит?
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛАКТАТНУЮ СИСТЕМУ ДЛЯ РОСТА СКОРОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ?
КТО ПОБЕДИЛ В ЗАБЕГЕ ЧЕЛОВЕКА ПРОТИВ ГЕПАРДА?
У нас отличная система охлаждения
МЫ УМЕЕМ УТИЛИЗИРОВАТЬ ЛАКТАТ НА БЕГУ
МЫ - КОРОЛИ ВЫНОСЛИВОСТИ!
ЭКСПЕРИМЕНТ:
РАЗРУШАЕМ МИФ:
ГЛАВНЫЙ ГЕРОЙ НАШЕГО ИССЛЕДОВАНИЯ
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА
Давай честно признаем: гепард — абсолютный чемпион Земли по спринту.
Как ему это удаётся?
У гепарда лёгкий гибкий позвоночник, который работает как пружина. Огромные ноздри и лёгкие, чтобы хватать кислород. Мощные задние лапы толкают тело вперёд, а длинный хвост работает как руль и балансир.
Но есть одна маленькая деталь. Глянцевые документальные фильмы про это редко рассказывают. Гепард не может бежать так долго. Его предельная дистанция на максимальной скорости – 400–500 метров. После этого он… останавливается. И не потому, что устал, как мы после физры. А потому что его мышцы закисают.
У гепарда лёгкий гибкий позвоночник, который работает как пружина. Огромные ноздри и лёгкие, чтобы хватать кислород. Мощные задние лапы толкают тело вперёд, а длинный хвост работает как руль и балансир.
Но есть одна маленькая деталь. Глянцевые документальные фильмы про это редко рассказывают. Гепард не может бежать так долго. Его предельная дистанция на максимальной скорости – 400–500 метров. После этого он… останавливается. И не потому, что устал, как мы после физры. А потому что его мышцы закисают.
Ты когда-нибудь чувствовал жжение в мышцах, когда бежал из последних сил или делал десятки приседаний? Это оно. Молочная кислота (она же лактат).
Рассказываю, как это работает, без скучной биохимии.
Обычно твои клетки дышат кислородом и производят энергию спокойно, без спецэффектов. Но когда нагрузка очень мощная (рывок, спринт, тяжёлое упражнение), организму нужно топливо здесь и сейчас.
Кислород не успевает доставляться – мышцы работают анаэробно, то есть без кислорода.
Тогда клетки запускают «аварийный генератор»: расщепляют глюкозу на энергию очень быстро, но побочный продукт – молочная кислота.
В малых дозах она не страшна. Но когда ты рвёшь когти на полную катушку, лактат накапливается быстрее, чем организм успевает его утилизировать. Уровень pH в мышцах падает, начинается закисление. Жжение. Слабость. Желание лечь и умереть.
И гепард – абсолютный рекордсмен по закислению.
Учёные измеряли уровень лактата в крови гепарда после погони. Результат: он зашкаливает. Хищник буквально парализован на 20–30 минут после короткого рывка. В дикой природе это означает, что если он не схватил добычу с первой попытки – всё, обед убежал.
Рассказываю, как это работает, без скучной биохимии.
Обычно твои клетки дышат кислородом и производят энергию спокойно, без спецэффектов. Но когда нагрузка очень мощная (рывок, спринт, тяжёлое упражнение), организму нужно топливо здесь и сейчас.
Кислород не успевает доставляться – мышцы работают анаэробно, то есть без кислорода.
Тогда клетки запускают «аварийный генератор»: расщепляют глюкозу на энергию очень быстро, но побочный продукт – молочная кислота.
В малых дозах она не страшна. Но когда ты рвёшь когти на полную катушку, лактат накапливается быстрее, чем организм успевает его утилизировать. Уровень pH в мышцах падает, начинается закисление. Жжение. Слабость. Желание лечь и умереть.
И гепард – абсолютный рекордсмен по закислению.
Учёные измеряли уровень лактата в крови гепарда после погони. Результат: он зашкаливает. Хищник буквально парализован на 20–30 минут после короткого рывка. В дикой природе это означает, что если он не схватил добычу с первой попытки – всё, обед убежал.
Давай помечтаем. Что, если ты будешь тренироваться как сумасшедший? Сможешь ли ты когда-нибудь убежать от голодного гепарда?
На короткой дистанции (100–200 метров) – нет, никогда. Генетика гепарда (соотношение быстрых мышечных волокон, строение скелета) не имеет ничего общего с человеческой. Это как сравнивать велосипед и ракету.
На дистанции 800 метров – гипотетически уже интересно. Мировой рекорд среди людей – около 1 минуты 41 секунды. Гепард, если бы смог бежать 800 метров (а он не сможет, он закиснет на 400-й секунде), пробежал бы их быстрее? Никто не знает, потому что гепарды никогда не бегают так долго. Их тело не позволяет.
На дистанции 10 км и больше – человек побеждает абсолютно. Гепард даже не выйдет на старт. Он перегреется и закиснет уже на разминке.
Так что, если тебе когда-нибудь придётся убегать от гепарда, беги по очень длинной прямой и молись, чтобы он выдохся через 400 метров. Или сразу залезь на дерево. Но лучше не попадай в такие ситуации.
На короткой дистанции (100–200 метров) – нет, никогда. Генетика гепарда (соотношение быстрых мышечных волокон, строение скелета) не имеет ничего общего с человеческой. Это как сравнивать велосипед и ракету.
На дистанции 800 метров – гипотетически уже интересно. Мировой рекорд среди людей – около 1 минуты 41 секунды. Гепард, если бы смог бежать 800 метров (а он не сможет, он закиснет на 400-й секунде), пробежал бы их быстрее? Никто не знает, потому что гепарды никогда не бегают так долго. Их тело не позволяет.
На дистанции 10 км и больше – человек побеждает абсолютно. Гепард даже не выйдет на старт. Он перегреется и закиснет уже на разминке.
Так что, если тебе когда-нибудь придётся убегать от гепарда, беги по очень длинной прямой и молись, чтобы он выдохся через 400 метров. Или сразу залезь на дерево. Но лучше не попадай в такие ситуации.
Цифры, от которых захватывает дух:
- Разгон до 100 км/ч за 3 секунды – быстрее, чем Tesla Model S Plaid.
- Максимальная скорость – 120 км/ч на коротких отрезках.
- Длина шага во время бега достигает 7 метров – это почти два легковых автомобиля.
- Когти не убираются, работают как шипы на футбольных бутсах.
Ты бегаешь медленнее гепарда. Гораздо медленнее. Наши рекорды - 100 метров – 9,58 секунд (Усэйн Болт), средний спортсмен – 12–14 секунд. Гепард на этой дистанции финиширует через 3,5–4 секунды.
Но. Мы умеем бегать долго. Наш организм приспособлен к выносливости. И вот почему.
Но. Мы умеем бегать долго. Наш организм приспособлен к выносливости. И вот почему.
Люди потеют. И это наше супероружие. У гепардов потовых желёз почти нет, поэтому они перегреваются за считанные минуты. Мы можем бежать в жару и терять тепло через испарение пота. Это эволюционное преимущество, которое позволило древним людям загонять добычу до полного изнеможения (да-да, так называемое «персистентное преследование»).
Вот тут самое интересное. Наш организм – не дурак. Он умеет перерабатывать молочную кислоту прямо в процессе нагрузки. Сердце, печень и даже неработающие мышцы забирают лактат и превращают его обратно в энергию.
Чем лучше твоя тренированность, тем выше лактатный порог – тот момент, когда лактат начинает накапливаться быстрее, чем ты его выводишь. У элитных марафонцев этот порог сдвинут так далеко, что они могут бежать с огромной скоростью, почти не чувствуя жжения.
Чем лучше твоя тренированность, тем выше лактатный порог – тот момент, когда лактат начинает накапливаться быстрее, чем ты его выводишь. У элитных марафонцев этот порог сдвинут так далеко, что они могут бежать с огромной скоростью, почти не чувствуя жжения.
А гепард этого не умеет. Вообще. Его организм не приспособлен к длительной переработке лактата. Он создан для одной супер-вспышки, а потом – отбой.
🦅 «Я проверил по литературе: гепарды на людей не нападают, они вообще скромные. Так что твой главный враг на беговой дорожке – не гепард, а собственная лень. И с ней мы разберёмся в следующем абзаце».
Орлуша советует
«Не пытайся бежать, как гепард, с первой тренировки. Начни с 6×200 м, отдохни неделю и потом добавляй. Я однажды после интервалов так закис, что не мог подняться на второй этаж. Меня соседский кот провожал сочувственным взглядом. Не повторяйте моих ошибок, наращивайте нагрузку постепенно».
«Не пытайся бежать, как гепард, с первой тренировки. Начни с 6×200 м, отдохни неделю и потом добавляй. Я однажды после интервалов так закис, что не мог подняться на второй этаж. Меня соседский кот провожал сочувственным взглядом. Не повторяйте моих ошибок, наращивайте нагрузку постепенно».
🦅 Финальный комментарий Орлуши: «Гепард – это спринтер-рекордсмен, но с одним патроном в обойме. Ты – марафонец с целым складом энергии. А теперь вопрос: кто чаще доживает до старости в дикой природе? Хм. Ладно, не будем о грустном. Лучше иди побегай. Но не с гепардом, а ради себя».
Ты наверняка слышал: «Ноги болят на следующий день – это молочная кислота». Это неправда.
Молочная кислота выводится из мышц в течение 30–60 минут после окончания интенсивной тренировки. Её нет в мышцах на следующий день.
Молочная кислота выводится из мышц в течение 30–60 минут после окончания интенсивной тренировки. Её нет в мышцах на следующий день.
Интервальные тренировки – твой друг
Чтобы сдвинуть свой лактатный порог, нужно регулярно забегать в зону закисления. Например:
Чтобы сдвинуть свой лактатный порог, нужно регулярно забегать в зону закисления. Например:
- 400 метров в быстром темпе (примерно 80–85% от максимального), затем 1–2 минуты лёгкого бега или ходьбы. Повторить 6–8 раз.
- Пирамиды: 200 м – 400 м – 600 м – 400 м – 200 м с равными отрезками восстановления.
- Фартлек (игра скоростей): во время кросса ускоряйся от одного ориентира до другого, потом отдыхай.
Темповые забеги
Бег на уровне чуть ниже лактатного порога (когда жжение есть, но ты ещё можешь контролировать дыхание) – 20–40 минут непрерывно. Это классика для улучшения ПАНО (порога анаэробного обмена).
Бег на уровне чуть ниже лактатного порога (когда жжение есть, но ты ещё можешь контролировать дыхание) – 20–40 минут непрерывно. Это классика для улучшения ПАНО (порога анаэробного обмена).
Что делать, если уже «закис»?
Не падай и не сиди. Самый быстрый способ убрать лактат – активное восстановление. Например, лёгкая трусца или ходьба. Кровообращение быстрее вынесет лактат из мышц. Полный отдых менее эффективен.
Не падай и не сиди. Самый быстрый способ убрать лактат – активное восстановление. Например, лёгкая трусца или ходьба. Кровообращение быстрее вынесет лактат из мышц. Полный отдых менее эффективен.
На 100 метров: гепард – 3–4 секунды, человек – 12–14 секунд. Победитель – пятнистый.
На 400 метров: гепард, вероятно, ещё бежит, но уже на пределе закисления. Человек (хороший любитель) – 55–60 секунд. У гепарда больше ничьей не будет.
На 1 километр: гепард на 300 метрах ложится отдыхать. Человек пробегает за 3–4 минуты. Победитель – человек.
На марафоне (42 км): гепард не вышел на старт. Человек финиширует за 2–4 часа. Абсолютная победа человека
.
Главный вывод: Эволюция создала гепарда для одного супермощного рывка. Человека – для выносливости, умения обрабатывать лактат и охлаждаться. Мы просто разные. И каждый крут по-своему.
На 400 метров: гепард, вероятно, ещё бежит, но уже на пределе закисления. Человек (хороший любитель) – 55–60 секунд. У гепарда больше ничьей не будет.
На 1 километр: гепард на 300 метрах ложится отдыхать. Человек пробегает за 3–4 минуты. Победитель – человек.
На марафоне (42 км): гепард не вышел на старт. Человек финиширует за 2–4 часа. Абсолютная победа человека
.
Главный вывод: Эволюция создала гепарда для одного супермощного рывка. Человека – для выносливости, умения обрабатывать лактат и охлаждаться. Мы просто разные. И каждый крут по-своему.
Настоящие виновники – микротравмы мышечных волокон. Когда ты тренируешься с непривычной нагрузкой или делаешь эксцентрические упражнения (опускания под контролем), в твоих мышцах возникают крошечные разрывы. Они вызывают воспаление и отёк. Это называется крепатура (синдром отсроченной мышечной боли). Максимум крепатуры достигается через 24–48 часов после тренировки.
Таким образом, молочная кислота – просто топливный сигнал «жми ещё», а боль на следующий день – это процесс восстановления и роста новых мышечных волокон.
Если боишься крепатуры, просто плавно увеличивай нагрузку и не забывай про активное восстановление (лёгкая пробежка, растяжка).
ИЛИ
