Статья 6_про жирное

Zero Block

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

create your own block from scratch

ЖУРНАЛ

вокруг нас

СПОРТ

ТОПЛИВО

СПОРТ

ГЕРОИ

СПОРТ

ВИДЕО

для чемпиона

на экране

как стиль

за кулисами

Zero Block

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

create your own block from scratch

ЖУРНАЛ

ТОПЛИВО

СПОРТ

ГЕРОИ

СПОРТ

ВИДЕО

для чемпиона

на экране

как стиль

за кулисами

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

ТЫ БОИШЬСЯ ЖИРНОГО - ЗРЯ

Спойлер: твой организм — не мусорка. Жир там работает, а не лежит боками.

НЕ ЖИР, А САХАР И ТРАНСЖИРЫ - ВОТ КТО ЗАБИВАЕТ ТВОЮ ПЕЧЕНЬ

И ПОРТИТ ФИГУРУ

Нормальные жиры (ненасыщенные и даже насыщенные в разумных дозах) НЕ превращаются в жир на боках автоматически. Организм — умная система, а не помойка. Он расщепляет жир на жирные кислоты и отправляет их:

В мозг, потому что твои серые клетки на 60% состоят из жира. Без нормальных жиров ты реально тупишь на уроках, хуже соображаешь на стратегиях и медленнее реагируешь.

На производство гормонов. Тестостерон, эстроген, всё это строится из жира. Нет жира в еде — нет гормонов → нет мышц, энергии, полового созревания по плану.

В суставы, потому что жирные кислоты нужны для смазки хрящей и снижения воспаления. Без них ты будешь хрустеть и болеть как старый диван.

Для строительства клеточных мембран, чтобы полезные вещества попадали внутрь клеток, а вредные — выходили.

А что насчёт «жира на боках»? Он откладывается в основном из-за ЛИШКА калорий, особенно из быстрых углеводов и сахара. Опасаться надо сладких булок, газировки и обезжиренных «полезностей», напичканных сахаром. Искусственные трансжиры (маргарин, жареная в дешёвом масле картошка, магазинные печенья) — вот настоящий мусор, который забивает сосуды и вызывает воспаления.

Сейчас будет немного науки, но я объясню на пальцах.

Запомни три момента:

1. Жир из еды — не равняется жиру на теле.
Когда ты съедаешь, скажем, авокадо или орехи, организм расщепляет их на молекулы и использует по потребностям: в первую очередь в дело идут мозг, гормоны и мембраны клеток. То, что остаётся, может запастись, но только если ты переел калорий в целом. Жир сам по себе не приводит к ожирению без переизбытка калорий.

2. Полезные жиры ускоряют метаболизм.
Жирные кислоты омега-3 (рыба, льняное масло) и омега-6 (орехи, семечки) участвуют в процессах жиросжигания. Это звучит парадоксально, но нормальное количество жира в рационе помогает тебе не набирать лишний вес.

3. Без жиров ты будешь хотеть есть постоянно.
Жир обеспечивает длительную сытость. Если ты съедаешь только «обезжиренное», то через час падаешь сахар и ты снова голоден. А нормальная порция с полезным жиром кормит 3–4 часа, как хорошая гречка с котлетой.
В итоге: жир не делает тебя толстым — толстым делают пережаренный фастфуд, сладкая выпечка и газировка, которые маскируются под «вкусненькое».

Да, тот самый Леброн.

Однажды в интервью он рассказал, что перед игрой часто ест тост с авокадо. Журналисты сначала хихикали: «жирное, на спортсмена не похоже». А потом стали изучать.

Авокадо — это король полезных жиров.
Оно:

Даёт энергию без скачков сахара (идеально для долгой игры);
Снижает воспаление в мышцах после матча (благодаря омега-9 и антиоксидантам);
Поддерживает суставы и связки (а у баскетболистов колени — слабое место).

А теперь представь, что Леброн боялся бы авокадо и питался обезжиренными творожками. Он бы не выиграл и четверти своих титулов. Кстати, и другие топовые атлеты — теннисист Новак Джокович, футболист Лионель Месси — тоже регулярно едят рыбу, орехи, авокадо и не боятся жиров.

Выбирай сорта жиров. Сложные ненасыщенные: авокадо, оливковое масло, жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), орехи, семечки, натуральные ореховые пасты. Насыщенные (сливочное масло, кокосовое) можно, но в умеренных количествах. Трансжиров избегай полностью – они нам не враги, они паразиты.

Забудь про обезжиренные «фейки». Обезжиренный йогурт обычно содержит кучу сахара, чтобы дать хоть какой-то вкус. Простой натуральный йогурт (2–5% жира) без сахара в 100 раз полезнее.

Добавляй жиры к каждому приёму еды. Утром можно добавить чайную ложку оливкового масла в кашу (звучит странно? попробуй, работает, очень долго не хочется есть). Или горсть орехов. На обед добавь авокадо в бутерброды или салат. На ужин — жирную рыбу.

Не перебарщивай, но и не бойся. Нет, тебе не нужно лить масло в кашу литрами. Достаточно 2–3 порций полезных жиров в день. Например: половинка авокадо + горсть орехов + столовая ложка оливкового масла. Или кусок жирной рыбы. Это даст твоему организму и мозгу всё необходимое.

Этот миф появился из-за старой, ныне опровергнутой «липидной гипотезы», которая обвиняла все жиры в болезнях сердца и ожирении. Сейчас наука знает: диета с очень низким содержанием жира ведёт к гормональным сбоям, дефициту витаминов и… набору веса, потому что на смену жиру приходят простые углеводы и сахар. И именно сахар напрямую идёт в жировое депо. Так что бояться нужно белого хлеба, булок, сладкого компота и газировки. А полезный жир — твой друг.

Жир — не враг. Враг — сахар, трансжиры из фастфуда и перекалорийность.

Полезные жиры (авокадо, орехи, рыба, оливковое масло) дают энергию для мозга и мышц, помогают гормонам и суставам.

Не бойся добавлять их в рацион. Они не откладываются в бока, если ты не пережираешь по калориям.

Обезжиренные продукты часто напичканы сахаром — читай этикетки и не ведись на маркетинг.

В следующем выпуске «Топлива для чемпиона» разберём «Энергетики перед матчем — топливо или тормоз? Схема распада на пальцах».

ПОЧЕМУ ТЫ ПАНИКУЕШЬ ПРИ СЛОВЕ "ЖИР" И ЗАЕДАЕШЬ СТРАХИ ОБЕЗЖИРЕННЫМИ ТВОРОЖКАМИ?

Ты наверняка слышал миллион предупреждений: «Жирное — вредно», «От жира толстеют», «Спортсменам нельзя масло и орехи, а то заплывут». Итог: ты обходишь стороной авокадо, выкидываешь желтки, берёшь обезжиренный йогурт (в котором сахара — как в банке колы), и свято веришь, что спасаешь фигуру.

Но почему тогда после обезжиренного завтрака через час хочется жрать, настроение — унитаз, а на тренировке ноги ватные?

А потому что ты боишься не того. Настоящие враги — трансжиры из фастфуда и сахарные бомбы под видом «лёгких продуктов». А нормальные жиры — это твоё горючее, стройматериал для гормонов и защита суставов.

Давай разбираться без истерик.

КОРОТКАЯ БИОХИМИЯ БЕЗ ЗАНУДСТВА

КЕЙС: ЛЕБРОН ДЖЕЙМС И АВОКАДО

ЧЕТЫРЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ПРАВИЛА ВНЕДРЕНИЯ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ

А ЧТО НАСЧЕТ МИФА, ЧТО ЖИР "ОТКЛАДЫВАЕТСЯ" В БОКА?

ЧТО ЗАПОМНИТЬ

«Я как узнал этот механизм, сначала не поверил. А потом бросил обезжиренные йогурты, начал есть горсть орехов в день — и энергия на физре подскочила. Мозг перестал плавиться на третьем уроке. Проверено на себе», — шепчет Орлуша.

Орлуша комментирует: «Леброн — здоровенный дядька, который бегает быстрее большинства. Если он ест авокадо, значит, оно не превращается в бока. А если ты боишься, что от половины авокадо растолстеешь — это немного смешно. Прости, но смешно. Продолжим».

Орлуша снимает с себя паутину страха: «Ты только вдумайся: Леброн Джеймс ест авокадо, а ты боишься, что от него станешь толстым. Давай честно - твоя физра не сравнится с НБА. Но если ты начнёшь питаться нормально, то и на своей физре станешь чуть быстрее и чуть умнее. А если не боишься, то просто добавь горсть орехов в завтрак — и скажи мне спасибо через неделю. Не добавишь — ну, продолжай бояться. А я тогда съем твой кусок рыбы».