Статья 4

Zero Block

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

create your own block from scratch

ЖУРНАЛ

вокруг нас

СПОРТ

ТОПЛИВО

СПОРТ

ГЕРОИ

СПОРТ

ВИДЕО

для чемпиона

на экране

как стиль

за кулисами

Zero Block

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

create your own block from scratch

ЖУРНАЛ

ТОПЛИВО

СПОРТ

ГЕРОИ

СПОРТ

ВИДЕО

для чемпиона

на экране

как стиль

за кулисами

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

Спойлер: беговая дорожка в зале стоит 50 тысяч рублей. А ступеньки — 0 рублей. И работают лучше.

Физика (простыми словами)

Когда ты бежишь по ровной поверхности, ты толкаешь тело вперёд. Когда бежишь вверх — ты толкаешь тело вверх против гравитации.

Гравитация — это такая невидимая сила, которая притягивает тебя к земле. Бороться с ней тяжелее, чем просто бежать. Поэтому мышцы работают интенсивнее, сердце качает кровь быстрее, лёгкие дышат глубже.

Простыми словами - лестница — это законный чит-код для твоего тела. Ты делаешь то же движение, что и на дорожке, но эффект в полтора раза сильнее.

Биология (что внутри тебя)

Когда ты бежишь вверх:

Твои квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и ягодицы работают на 100%. Они разгибают ногу и толкают тело вверх.
Икры (задняя поверхность голени) стабилизируют голеностоп, чтобы ты не подвернул ногу.
Пресс и мышцы кора (поясница, косые мышцы живота) удерживают корпус в правильном положении, чтобы ты не заваливался.
Сердце учащается до 140–160 ударов в минуту — это зона жиросжигания и тренировки выносливости.

ЛЕСТНИЦА НЕ ПРОСТО ЗАМЕНЯЕТ ДОРОЖКУ. ОНА ЕЕ УДЕЛЫВАЕТ!

Сразу к делу. Вот почему лестница круче любого тренажёра.

Лестница сжигает больше калорий.

За 10 минут бега вверх по ступенькам ты тратишь 120–150 калорий. На беговой дорожке в том же темпе — 80–90. Разница — как маленькое яблоко против банки колы.

Лестница качает больше мышц.

На дорожке работают в основном ноги и сердце. На лестнице добавляются ягодицы, пресс, мышцы кора, баланс. Ты буквально становишься устойчивее и сильнее.

Лестница развивает взрывную силу.

Прыжки и ускорения вверх — это то, что нужно для баскетбола, футбола, волейбола. Дорожка даёт выносливость, но не взрыв.

Лестница бесплатна и всегда открыта.

Тренажёрный зал работает по часам, абонемент стоит денег, очереди на дорожку. Лестница на стадионе — 24/7, 0 рублей, 0 очередей.

ПОЧЕМУ ТЫ ХОДИШЬ МИМО ЛУЧШЕГО ТРЕНАЖЕРА В РАЙОНЕ?

Ты приходишь на стадион. Смотришь на лестницу. Вздыхаешь. Думаешь: «Опять эти ступеньки, сколько можно». И идёшь бегать по кругу.

А зря.

Потому что каждая ступенька — это маленькая машина для сжигания калорий, прокачки сердца и превращения ног в пружины. Беговая дорожка в зале стоит как айфон. А лестница — бесплатно. И работает даже лучше.

Как так? Давай разбираться.

Многие новички превращают тренировку на лестнице в травму за 5 минут. Не будь как они.

НЕ прыгай вниз с верхней ступеньки.
Это убить колени за месяц. Серьёзно. При приземлении с высоты нагрузка на коленный сустав увеличивается в 5–7 раз по сравнению с весом твоего тела. Один раз — ок. Сто раз — здравствуй, артрит в 20 лет. Спускайся пешком.

НЕ беги вниз на полной скорости.
Шанс улететь мордой в асфальт — 99%. Ступеньки маленькие, нога соскальзывает, угол обзора плохой. Даже профессионалы бегут вниз очень осторожно. Ты не профессионал.

НЕ тренируйся в кроссовках без амортизации.
Лестница — это твёрдая поверхность. Она бьёт по пяткам, как молоток. Тебе нужны кроссовки с мягкой подошвой (беговые, не кеды). Если пятка внутри кроссовка чувствует каждый удар — меняй обувь.

НЕ делай всё сразу в первый день.
Начни с 10 минут, потом 15, потом 20. Если выпрыгивания больно — делай только шаги и бег. Твои мышцы привыкнут, но не за один день. Боль в мышцах на второй день — нормально. Боль в коленях или спине — стоп.

НЕ забывай про разминку.
Холодные связки — рвутся. Холодные мышцы — плохо работают. 3 минуты разминки спасут тебя от двух недель восстановления..

НА ЛЕСТНИЦЕ
(ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ)

Упражнение №1.

Шаги вверх через ступеньку (для новичков)

Как делать: Встань перед лестницей. Шагай наверх через одну ступеньку. Не беги, просто быстрым шагом. Руки работают как при ходьбе.
Что качает: Ягодицы, квадрицепсы, сердце (пульс поднимется до 120–130).
Сколько: 5–7 этажей (или 10–15 пролётов) в спокойном темпе. Вниз спускайся обычным шагом.
Кому подходит: Всем. Это база, с которой можно начинать хоть завтра.

Упражнение №2. Бег вверх (кардио-убийца)

Как делать: Бежишь вверх, наступая на каждую ступеньку (не через одну). Корпус чуть наклонён вперёд, назад не откидывайся. Руки согнуты в локтях и работают как при беге.
Что качает: Выносливость, лёгкие, сердце, квадрицепсы.
Сколько: 3–5 забегов вверх + спуск шагом. Отдых между забегами — 30–40 секунд (спуск как раз занимает это время).
Кому подходит: Тем, кто уже может пробежать 1 км без остановки.
Техника безопасности: Не беги на спуске. Никогда. Только шагом на спуске. Иначе убьёшь колени.

Упражнение №3. Выпрыгивания на ступеньку (для взрывной силы)

Как делать: Встань перед нижней ступенькой. Ноги на ширине плеч. Сделай небольшой присед и прыгни двумя ногами на одну ступеньку вверх. Приземлись мягко, на носочки. Сразу прыгай на следующую. И так — 5–6 прыжков подряд.
Что качает: Взрывную силу ног (нужна для баскетбола, футбола, волейбола), икроножные мышцы, баланс.
Сколько: 3 подхода по 6–8 прыжков. Отдых между подходами — 1 минута.
Кому подходит: Тем, у кого нет проблем с коленями. Если прыжок вызывает боль — делай просто шаги вверх, не прыгай.

Упражнение №4. Боковые шаги (для устойчивости коленей)

Как делать: Встань боком к лестнице. Зашагивай на ступеньку правой ногой, подтягивай левую. Пройди весь пролёт боком в одну сторону. Потом развернись и вернись боком в другую сторону (теперь левая нога ведущая).

Что качает: Стабилизаторы коленей, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, чувство равновесия.

Сколько: 3–4 раза туда и обратно на каждую сторону.

Кому подходит: Всем, особенно если бегаешь на длинные дистанции или играешь в футбол — сильные стабилизаторы снижают риск травм.

Упражнение №5. Забегание с рюкзаком (для продвинутых)

Как делать: Надень рюкзак. Положи в него книги на 3–6 кг. Беги вверх как в упражнении №2 — на каждую ступеньку.
Что качает: Сила ног ×2, взрывная выносливость. Плюс твоя сердечно-сосудистая система будет благодарить (и ненавидеть одновременно).
Сколько: 3 забега вверх + спуск шагом. Отдых между забегами — 1 минута.

Кому подходит: Тем, кому упражнения №1–4 уже кажутся лёгкими.

«Я в первый день сделал 20 прыжков и не размялся. На следующий день я проснулся и понял, что ноги меня больше не слушаются. Пришлось ползать по дому на четвереньках. Смешно, но больно».

КАК ЛЕСТНИЦА ИЗМЕНИЛА ОДНОГО ПАРНЯ

«Я занимаюсь баскетболом. Тренер всегда говорил, что мне не хватает прыжка. Я пробовал всё — приседания, выпрыгивания в зале, даже прыгал со скакалкой. Толку было мало.
Потом я прочитал вашу статью про лестницу. Решил попробовать. Первые три дня было больно. На четвёртый день — чуть легче. Через две недели я пришёл на тренировку и... бац! Допрыгнул до кольца! Раньше не хватало 10 см, а тут взял и достал.
Тренер удивился. Спросил, что я делал. Я сказал: лестница на стадионе. Теперь вся команда бегает по ней по вторникам».

Орлуша комментирует: «Дима, ты красавчик. Если хочешь, пришли фото с кольцом — опубликуем в следующем номере. И да, лестница не только прыжок подняла, но и выносливость».

ТВОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ТРЕНАЖЕР

В следующем выпуске «Спорта вокруг нас»: разбираем «Памп-трек во дворе: прыжки, скорость и колени (сохранные)».
🦅 Орлуша-спойлер: «Спойлер: на памп-треке ты забудешь, что такое скука. Но сначала я расскажу, как не убиться. Обещаю, будет смешно и полезно».
Подписывайся и беги вверх. 🦅

Zero Block

Tilda Publishing

create your own block from scratch