Статья № 2

Zero Block

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

create your own block from scratch

ЖУРНАЛ

вокруг нас

СПОРТ

ТОПЛИВО

СПОРТ

ГЕРОИ

СПОРТ

ВИДЕО

для чемпиона

на экране

как стиль

за кулисами

Zero Block

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

create your own block from scratch

ЖУРНАЛ

ТОПЛИВО

СПОРТ

ГЕРОИ

СПОРТ

ВИДЕО

для чемпиона

на экране

как стиль

за кулисами

Click "Block Editor" to enter the edit mode. Use layers, shapes and customize adaptability. Everything is in your hands.

Tilda Publishing

ЕДА ИЗ СТОЛОВОЙ

Спойлер: котлета, макароны и компот — не приговор. Если знать, что выбрать, а от чего тихо отодвинуть к краю тарелки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Разбор блюд по косточкам

Вместо таблицы — честный разбор того, что обычно лежит на тарелках.

Котлета (куриная или мясная)

Что внутри: фарш, хлеб, лук, масло, иногда соя.

На тренировке: белок даёт сытость, жир — долгую энергию. Без резких скачков.

Скрытая опасность: панировка и подлива — лишний жир и быстрые углеводы.

Что делать: сними панировку (если она хрустит), подливу не бери. Ешь котлету с гарниром, но не с булкой.

Оценка: хороший вариант.

Макароны отварные

Что внутри: мука высшего сорта (быстрые углеводы), вода, соль.

На тренировке: энергия есть. Но через час — спад и чувство голода. Если добавить сыр или котлету — будет лучше.

Скрытая опасность: кетчуп (скрытый сахар) и масло (лишние калории без пользы).

Что делать: ешь с белком (котлета / омлет). Не заливай кетчупом. Порция — не огромная гора, а один половник.

Оценка:👌 средний вариант. Можно, но не основа обеда.

Пюре картофельное

Что внутри: картофель, молоко, масло, иногда сухое пюре из пакета.

На тренировке: высокий гликемический индекс — сахар подскакивает быстро и падает быстро. Не для спортсмена.

Скрытая опасность: масло и молоко добавляют калорий, но не медленных углеводов. Ты наедаешься, но ненадолго.

Что делать: если есть выбор — бери гречку. Если нет — ешь пюре, но с белком и овощами (солёный огурец, капустный салат).

Оценка: 👌 средний, но не лучший.

Омлет

Что внутри: яйца, молоко, масло.

На тренировке: белок + жир. Долгая энергия. Отлично подходит для обеда перед тренировкой.

Скрытая опасность: если омлет серый, водянистый, с пузырями — его переварили, толку мало.

Что делать: бери, если выглядит нормально (жёлтый, упругий). Ешь с гарниром или без — сам по себе сытный.

Оценка: 👍👍 отличный вариант. Лучший выбор в столовой.

Компот

Что внутри: вода, сахар, сухофрукты или ягоды (их там кот наплакал).

На тренировке: чистый сахар. Всплеск энергии на 15 минут, потом спад и сонливость.

Скрытая опасность: ты думаешь, что пьёшь «полезный напиток с витаминами». На самом деле пьёшь сладкую воду.

Что делать: пей воду или чай без сахара. Компот считай десертом — выпей через час после еды, если очень хочется сладкого.

Оценка: 👎 плохой вариант для основного питья.

Булочка / пирожок с повидлом

Что внутри: белая мука (быстрые углеводы), сахар, маргарин (трансжиры), повидло (сахар).

На тренировке: тормоз №1. Сахар + жир = сонливость, вялость, желание полежать на парте.

Скрытая опасность: привыкание. Съел один — захотелось ещё. Так и набираешь лишний вес и теряешь энергию.

Что делать: не брать. Совсем. Если очень хочется сладкого — съешь яблоко (принеси с собой) или выпей компот через час после еды. Но лучше не надо.

Оценка: ❌ ужас. Держись подальше.

СТОЛОВАЯ НЕ ВРАГ. ПРОСТО ТЫ НЕ ЗНАЕШЬ, ЧТО ВЫБРАТЬ.

Сразу к делу. Вот четыре правила выживания в столовой.

Правило №1. Белок — твой друг. Сладкая булочка — враг.

Белок (котлета, омлет, рыба, творожная запеканка) даёт сытость на 2–3 часа, без скачков сахара и без «отключения» на уроке. Сладкая булочка с повидлом — чистый сахар + жир. После неё мозг радуется 15 минут, а потом падает в яму.

Правило №2. Гарнир может быть разным. Ищи гречку.

Макароны из белой муки — быстрые углеводы. Энергия есть, но через час ты снова голоден и вялый. Гречка (если она есть в столовой) — медленные углеводы. Она кормит 3–4 часа без провалов. Картофельное пюре — средний вариант, но без сливочного масла (которого там всё равно нет).

Правило №3. Компот — это десерт, а не напиток.

Компот — это вода + сахар + намёк на фрукты. Он даёт резкий скачок глюкозы, а потом спад. Если хочешь быть бодрым — пей воду или чай без сахара. Компот можно выпить через час после еды, как сладкое угощение.

Правило №4. Собирай тарелку как конструктор.

Не «что дали», а «что я выбрал». У тебя есть выбор почти всегда. Даже если выбор — «котлета или сосиска», «пюре или макароны», «компот или чай». Используй это.

ОСТОРОЖНО, БУДЕТ КАЛОРИЙНО! ОСТОРОЖНО БУДЕТ КАЛОРИЙНО!

ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ШКОЛЬНОГО ОБЕДА ТЕБЯ КЛОНИТ В СОН, А НА ТРЕНИРОВКЕ НОГИ КАК ВАТНЫЕ?

Ты заходишь в столовую. Пахнет хлебом и, кажется, прошлой средой. Выбор не
велик - серая котлета, макароны, омлет, пюре с комочками, компот с плавающей ягодой, булочка с повидлом.

Ты берёшь «что-то», быстро съедаешь. А через 40 минут на математике глаза слипаются, а на физре ты еле передвигаешь ноги.

Знакомо?

Вот и я о том же. Но проблема не в том, что столовая кормит «вредной» едой. Проблема в том, как ты выбираешь.

Мы попросили спортивного диетолога (который тоже учился в школе и страдал от этих же комков в пюре) разобрать типовой обед. Честно, без пафоса.

ТАРЕЛКА ЧЕМПИОНА - КАК СОБРАТЬ ОБЕД ИЗ ТОГО, ЧТО ЕСТЬ

Представь, что тарелка — это часы. Мысленно раздели её на три сектора:

Сектор 1 (половина тарелки) — гарнир.

Что брать: гречка (идеал), макароны (ок), пюре (сойдёт). Что не брать: второй кусок хлеба.

Сектор 2 (четверть тарелки) — белок.

Что брать: омлет, котлета без панировки, рыба (если есть), творожная запеканка. Что не брать: сосиски (там бумага и жир).

Сектор 3 (четверть тарелки) — овощи.

Их в столовой почти нет. Но если есть бери капустный салат, солёный огурец, морковь по-корейски. Бери немного — для витаминов и чувства сытости.

Напиток - это вода или чай без сахара. Компот — только как десерт, через час после еды.

Пример: хороший обед VS плохой обед

Плохой обед (после которого ты зомби):

- Сосиска + пюре + сладкая булочка + компот.

Что происходит: чистые быстрые углеводы и жир.

Сахар скакнул, упал. Ты уснул на третьем уроке.

Хороший обед (после которого бежишь):

- Котлета без панировки + гречка + вода + яблоко (своё) через час.

Что происходит: белок + медленные углеводы.

Энергия на 3–4 часа. Ты бодр и готов к физре.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ В СТОЛОВОЙ ТОЛЬКО "МУСОР"?

(стратегия выживания)

Ты не всегда можешь выбирать. Иногда в столовой реально нечего есть, кроме булок и сосисок. Не паникуй. Вот план действий:

План А (идеальный) Принеси с собой контейнер с нормальной едой. Гречка с курицей, яблоко, орехи, бутылка воды. Это не «быть ботаником», это «быть умным». Спортсмены так и делают.

План Б (компромисс). Из столовой бери только белок (котлету или омлет) и гарнир без подливы. Булочку и пирожок оставь другим. Пей воду или чай.

План В (голодный). Если совсем нечего есть — съешь суп. Жидкость наполнит желудок, но долгой энергии не даст. Через час перекуси тем, что принёс.

План Г (форс-мажор). Выпей стакан воды за 20 минут до еды — съешь меньше бесполезного. И запомни, где находится магазин с яблоками по пути домой.

ЧТО ЗАПОМНИТЬ

Столовая — не враг, но и не друг. Нужно уметь выбирать.

Котлета + гречка + вода = рабочий вариант. Омлет + чай = ещё лучше.

Сладкая булочка + компот = сон в классе и вялость на тренировке.

Белок и медленные углеводы — твои друзья. Сахар и трансжиры — враги.

Лучше всего — приносить с собой. Но если нет, используй наши лайфхаки.

Если другого выхода нет — ешь, что дают. Но не булку. Пожалуйста.

🦅 Орлуша вытирает клюв: «Я серьёзно: если ты съел два пирожка с повидлом и компот — не иди на физру. Иди досыпать на лавку. А если хочешь рекордов — бери котлету без панировки и воду. И не благодари. Просто сделай так завтра. А послезавтра напиши мне, что у тебя получилось лучше бегать. Честно, я буду ждать».

В следующем выпуске «Топлива для чемпиона»: разбираем «Энергетики перед матчем — топливо или тормоз?»